Hay algunas actividades que es mejor evitar cuando padeces hernia discal. Si bien hacen parte de la cotidianidad, involucran movimientos y esfuerzos que incrementan la presión sobre los discos entre las vértebras, exacerbando síntomas como el dolor, el hormigueo y la debilidad.

A menudo, esta condición mejora tras lograr un cuidadoso equilibrio entre un estilo de vida activo y alejarse de aquellos quehaceres que suponen cargas excesivas para la columna. Por ello, a continuación te contamos qué debes evitar y qué hacer en su lugar para favorecer tu recuperación.

1. Demasiado reposo en cama

Debido al dolor punzante y agudo que provoca la hernia de disco, hay quienes creen que la mejor opción es permanecer en reposo por varios días. De hecho, en el pasado era una de las recomendaciones médicas para el tratamiento conservador. Sin embargo, hoy se sabe que es contraproducente.

El descanso en la cama se sugiere por un máximo de dos días, pues la inactividad prolongada empeora el cuadro clínico y ralentiza el alivio del dolor. Por el contrario, permanecer activos a través de actividades de bajo impacto favorece el proceso de recuperación.

2. Sentarte por largos periodos

Permanecer sentados por varias horas seguidas, empeora el dolor asociado a la hernia discal. De hecho, tiene el potencial de causar otras complicaciones. La razón es que, en esta postura, la tensión sobre los discos espinales aumenta, pues el peso de la parte superior del cuerpo ejerce presión adicional.

Como lo más probable es que tengas que sentarte varias veces a lo largo del día, ten en cuenta los siguientes consejos para disminuir este problema:

• Evita permanecer sentado por un tiempo prolongado. Si sueles trabajar en esta postura, asegúrate de tomar descansos frecuentes cada media o una hora. En este tiempo puedes hacer estiramientos suaves o caminar.
• Al sentarte, vigila que los hombros estén hacia atrás y la columna erguida. Entre tanto, los pies deben quedar apoyados y los muslos paralelos al suelo. Las rodillas no pueden quedar en un plano por encima de las caderas.
• Coloca una almohada o una toalla enrollada para apoyar la zona lumbar mientras estás sentado.

3. Agacharte para alimentar a una mascota

Una de las actividades cotidianas que debes evitar si tienes una hernia discal es agacharte para servir el alimento de tu mascota. Por inofensivo que parezca, curvar la espalda al realizar esta acción puede detonar dolor y entumecimiento.

Si no tienes una persona cerca a la cual delegar esta tarea, considera utilizar elementos de ayuda, como palas o pinzas largas, ya sea para servir la comida como para recoger los tazones sin agacharte. También puedes arrodillarte sobre una o ambas rodillas para alcanzar los platos sin doblar la cintura.

4. Lavar la ropa

Una de las tareas domésticas menos recomendadas para los pacientes con hernia discal es la de lavar la ropa. ¿El motivo? Acciones como agacharse a recoger las prendas, cargar el canasto con ropa sucia o estregar, implican movimientos bruscos que presionan los discos intervertebrales y aumentan el dolor.

Durante el proceso de recuperación, lo mejor será ceder el trabajo a un familiar o a una persona de confianza. También es preferible optar por un servicio de lavandería. En todo caso, evita intentarlo tú hasta que el dolor mejore.

5. Aspirar

Es cierto que con las aspiradoras no suele ser necesario agacharse demasiado para completar la limpieza. Sin embargo, los movimientos repetitivos que se realizan al empujar y tirar del electrodoméstico sí tienden a irritar los discos afectados.

Para mitigar el impacto, procura dividir la limpieza en sesiones cortas y, entre estas, realiza descansos, Por ejemplo, puedes completar solo una o dos habitaciones al día. Al usar la herramienta, vigila que tu espalda permanezca recta y reduce los movimientos de torsión.

Como en los casos anteriores, la solución más efectiva es asignar la tarea a otra persona. Pero si esto no es posible, también es preferible el uso de un robot aspirador que no requiera asistencia.

6. Levantar objetos pesados

Para evitar complicaciones, si padeces una hernia discal, debes evitar cualquier tarea que requiera levantar objetos pesados. Sin importar si son las bolsas del supermercado, una mochila, un mueble o alguna herramienta del trabajo, esto tiende a causar una presión adicional en los discos lumbares.

Con el fin de no ralentizar la recuperación y no empeorar el dolor, limita al máximo este tipo de cargas. En caso de tener que levantar algo pesado, considera lo siguiente:

• Mantén la espalda recta y apóyate con las piernas y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Acerca el objeto al cuerpo tanto como sea posible.
• Evita encorvar la espalda al momento de recogerlo y durante la carga.
• Si es posible, distribuye el peso o divídelo en varias cargas livianas.

7. Dormir con incomodidad

Una buena calidad de sueño hace parte del proceso de recuperación de una hernia discal. Aun así, cuando la lesión está presente, dormir puede ser todo un desafío, debido al dolor.

Si es el caso y experimentas incomodidad, realiza los siguientes ajustes en tu rutina de sueño:

• Pon una toalla enrollada en la parte baja de la espalda para ayudar a que la columna se estire si duermes boca arriba.
• Intenta colocar dos almohadas debajo de la parte inferior de las piernas para disminuir la presión en la zona lumbar. Esto es particularmente útil para quienes duermen de lado.
• En caso de sentir más dolor del lado derecho, intenta cambiar al izquierdo, y viceversa.

8. Trabajo de jardín

Cualquier trabajo de jardinería debe quedar suspendido hasta que te recuperes por completo de la hernia de disco. Durante las tareas de sembrar, regar, podar y cultivar se suelen realizar movimientos que implican flexión y torsión. Por ello, el dolor se agudiza, al igual que el entumecimiento y la debilidad.

Procura buscar un asistente de jardinería mientras completas el tratamiento indicado para la hernia. Una vez mejore el dolor y puedas mantener la columna bien alineada, puedes volver a trabajar en el jardín. Sin embargo, hazlo poco a poco, sin excederte.

9. Ejercicio extenuante

El ejercicio ha sido reconocido por su potencial para fortalecer los músculos lumbares y reducir los problemas de la columna. Sin embargo, ante la presencia de una hernia discal con dolor agudo, es conveniente evitar los entrenamientos extenuantes o que involucren cargas pesadas.

Cualquier modalidad en la que los movimientos impacten la columna, puede intensificar el dolor y la debilidad. Esta es la razón por la que la actividad física no debe tomarse a la ligera. Lo idóneo es consultar con el fisioterapeuta para conocer cuáles ejercicios apoyan el tratamiento y cuáles pueden perjudicarlo.

En líneas generales, se desaconseja la práctica de los que provocan una compresión de la columna, como la prensa de piernas, el peso muerto con carga y el press militar de hombros.

También hay que prestar atención a las actividades de esfuerzo con flexión y rotación de la columna, y a las de movimientos repetitivos o de impacto. Algunos ejemplos son los siguientes:

• Sentadillas
• Golf y tenis
• Correr, trotar y saltar
• Abdominales clásicos
• Deportes de contacto, como el fútbol, ​​el rugby y el hockey

Por su parte, actividades como el yoga, la natación, el ciclismo o simplemente caminar, se recomiendan como parte del tratamiento.

¿Qué puedes hacer si tienes una hernia discal?

Evitar las actividades comentadas es determinante para mejorar el pronóstico de la hernia discal. Sin embargo, ¿qué más puedes hacer para tratarla? Como primera medida, debes acudir al médico para recibir una valoración profesional.

Tras hacer las pruebas pertinentes y precisar la severidad de la lesión, hay varios protocolos que se pueden seguir. El médico puede remitir hacia el quiropráctico —especialista en problemas musculares y óseos— para orientar con más precisión el tratamiento.

En la mayoría de los casos, la lesión mejora en cuestión de semanas con un abordaje conservador que implique fisioterapia, ejercicios de bajo impacto y medicamentos (analgésicos, fármacos neuropáticos, opioides, relajantes musculares o inyecciones de corticoides).

Si los síntomas no mejoran después de seis semanas o si la lesión es grave, el médico puede sugerir una cirugía (discectomía). No obstante, esta es una opción reservada para pocos casos y severos.

Busca ayuda para tus actividades cotidianas

Ante el diagnóstico de una hernia discal hace falta aplicar algunos ajustes en el estilo de vida y, sobre todo, en aquellas actividades que requieren ciertas posturas y movimientos. Aunque el reposo absoluto no está recomendado, también es perjudicial hacer ejercicios o labores de mucho esfuerzo.

Por ello, durante el periodo de recuperación es preciso tener apoyo para realizar tareas cotidianas. O bien, implementar estrategias para reducir su impacto en la columna.